 |
'기력이 없다', '기운이 없다' 라는 주변 어르신들의 말씀 한번쯤 안들어본 사람은 없을 것 입니다. 어르신들이 기력이 떨어지고 기운이 없다는 것은 근육량이 감소 하기 때문입니다. 나이가 들면서 노화로 인해 근력이 약화되어 기력이 떨어지는 것은 자연스러운 일이나 서서히 근육량이 주는 것이 아니라 급격히 근육량이 줄어드는 현상을 근감소증(sarcopenia)이라고 합니다. 근육은 30대부터 서서히 줄기 시작해 70대에는 절반 수준으로 줄어들게 됩니다. 50세부터는 매년 1~2%의 근육이 소실 됩니다. 이렇게 근감소증이 일어나면 각종 질병을 유발할수 있으며, 노년기 삶의 질 자체에도 문제가 생기게 됩니다. 그래서 2017년 세계보건기구(WHO)는 근감소증에 질병분류 코드를 부여하고 공식적으로 질병으로 인정하게되었습니다.
그렇다면 근감소증은 언제 의심해 볼수 있을까요? 근감소증의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 기력이 없다.
2. 쉬어도 피로가 쉽게 가시지 않는다
3. 자주 어지럽고 잘 넘어진다
4. 질병에 걸렸을 때 쉽게 치유되지 않고 회복 속도가 더디다.
4. 앉았다가 일어나기 힘들다.
6. 낙상 등의 부상이 잦다.
7. 거동이 힘들다(느리다). 계단을 오르기 벅차다
특별한 외상도, 병도 없는데 갈수록 기력이 떨어져 계단을 오르내리기 어려워지거나 가벼운 산책이나 바깥출입 역시 보호자 없이는 힘겨워지는 등 누워있는 시간이 보다 많아지게 되었다면, 시간의 흐름에 따른 자연스러운 근감소의 범위를 벗어나 혹시 근감소증은 아닐지 의심해 보는 것이 좋습니다.
현재까지 근감소증의 특별한 치료제는 없습니다. 예방이 최선의 치료라고 보여집니다. 그렇다면, 근감소증을 억제하고 근육 건강을 지키려면 어떻게 해야 할까요? 근육량을 유지 또는 증가시키기 위해서는 근육운동이 중요합니다. 근육운동은 근육을 미세하게 손상시키고 손상된 부분에 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘어나게 합니다. 일주일에 3~4회 규칙적인 근력운동으로 근육을 강화 시킬수 있습니다. 단 50대 이상에서는 부상방지를 위해 무리하게 근육 운동만 하기 보다는 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 서서히 근력을 강화해야 합니다. 그러나 운동만으로 근육을 유지하고 강화하기에는 부족합니다. 지속적인 단백질 섭취가 반드시 동반 되어야 합니다. 콩,두부, 기름기 없는 고기, 생선, 달걀 등의 양질의 단백질 섭취가 중요합니다. 또한 근육을 만드는데 중요한 역할을 하는 비타민 D 가 체내에서 합성되려면 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈,우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취 해야합니다.
건강은 행복한 노년을 위한 필수 조건입니다. 특히 스스로의 힘으로 움직이는 것은 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소입니다. 지금 부터라도 꾸준히 관리하여 근육량이 줄어드는 것을 예방한다면 활기찬 노후를 기대할 수 있을 것 입니다.
shnews j5900@chol.com
<저작권자 © 시흥신문, 무단 전재 및 재배포 금지>
