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대한의학회와 질병관리청은 우울증 예방과 관리를 위한 「나와 가족을 위한 우울증 예방과 관리 정보」 소책자를 발간했다. 7대 생활 수칙과 실천방법을 소개한다. -편집자 주-
▶ 우울증이란?
우울증은 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실, 또는 짜증과 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애로 ‘우울장애’ 또는 ‘주요우울장애’라고도 한다.
우울증은 전반적으로 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미쳐 다양한 정서적·신체적 고통을 유발하므로 일상적인 활동을 하는데 지속적인 어려움을 겪게 된다.
우울증 유형 중에 주요우울장애는 최소 2주 이상, 하루 중 대부분 우울한 기분, 흥미 저하, 식욕과 체중의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감, 자살사고 등이 동반될 때 진단할 수 있다.
우울증은 무조건 시간이 흘러간다고 회복되는 것은 아니므로 적극적인 진단과 치료가 필요하다.
▶ 우울증 예방수칙
= 친구, 가족과 함께 시간 보내기
친구 또는 가족과 함께 영화 보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행하기 등과 같은 취미생활이나 즐거운 일을 하자. 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 된다.
= 규칙적인 운동 하기
매일 30분 이상 약간 숨이 차는 정도의 걷기 운동을 하자. 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 최소 주 3회 이상‧30~40분 동안 지속적으로 운동한다. 여기에 더해 주 2회 정도의 근력운동을 병행하고 주치의나 운동 전문가의 지도를 받으면 효과적이다.
= 음주는 NO!!
폭음을 피하고 술을 마셔야 한다면 최대한 천천히 마신다. 공복 상태에서 음주를 피하고 음주 사이에 물이나 알코올이 없는 음료를 먹는다. 잦은 음주 습관을 피하는데 최소한 2~3일 이상 음주하지 않는 날을 만들자.
= 규칙적이고 균형 잡힌 식사 유지
과식이나 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취를 늘리면서 지중해식 식단을 유지하자.
과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등 끼니마다 섭취하고 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취하며 닭고기와 같은 흰 살고기와 달걀, 치즈, 요거트 등 매주 적당량을 먹어주자.
= 건강한 수면 습관 유지
잠자기 전 태블릿 PC, 스마트폰의 사용을 줄이자. 수면 한두 시간 전에는 태블릿 PC나 스마트폰 화면의 푸른빛을 차단하거나 빛의 밝기를 낮춘다.
평소 카페인이 들어있는 음식의 섭취를 줄인다. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어있는 음식(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등)을 피하고 잠자기 전 음주나 과도한 음식물 섭취를 줄인다..
= 치료에 긍정적으로 참여하기
정신·심리치료와 약물치료를 병행하고 자의적으로 약을 조절 또는 중단해서는 안 되며 혼자 고민하지 말고 전문가와 상의한다.
= 경고신호 무시하지 않기
공격적인 혹은 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자살 방법을 찾고 계획을 세우는 모습 등은 자살이 임박한 신호일 수 있으므로 빠른 조치를 취한다. 안전을 확보한 다음 전문가와 전문기관에 의뢰한다.
<자료=대한의학회, 질병관리청>
안정화 기자 pairlady@hanmail.net
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