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지난주 낙상의 정의에 이어 금주에는 낙상 예방 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
낙상을 예방하기 위해서는 위험 요인을 최대한 줄여야 합니다.
울퉁불퉁하거나 미끄러운 길은 가지 말거나 가더라도 주의해서 가고, 화장실 바닥의 물기는 바로 닦고, 미끄러운 바닥에는 미끄럼 방지 매트를 깔고, 변기나 욕조 주변에 손잡이를 설치하고, 실내를 밝게 하고 밤에도 조명을 켤 수 있게 전등 스위치가 손에 닿는 곳에 있으면 좋습니다.
복용하고 있는 약물 중에 낙상 위험을 높이는 약물이 있는지 의사와 상의해서 조절하는 것도 필요합니다.
보행이 어렵다면 보행을 도와줄 수 있는 적절한 보조기를 올바른 방법으로 사용합니다.
예를 들어, 지팡이 높이는 손잡이가 엉덩이 관절 위치에 와야 하고, 불편한 다리의 반대쪽 손으로 지팡이를 짚습니다. 평소에 규칙적으로 운동하면서 근력을 키우고 균형 감각을 높이는 것은 낙상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
예전에 낙상을 경험했거나 심장 질환이나 어지러움 등의 만성질환이 있을 때는 의사와 상의 후 적절한 운동의 종류와 강도를 결정해야 합니다.
추천 운동
다리•허리•배 근육 강화 및 발목 유연성 운동=벽에 머리•등•엉덩이를 붙이고 양쪽 다리를 쭉 펴서 ‘ㄴ’자로 앉습니다. (*양쪽 무릎 아래에 수건 하나를 말아서 놓으면 다리에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있어서 좋습니다.) 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴 후 10까지 셉니다. 발끝을 반대 방향으로 최대한 뻗고 10까지 셉니다. 하루에 15~20회 정도 반복합니다.
허벅지 앞쪽과 안쪽 근육 강화 운동=허리를 펴고 의자에 앉아서 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이 때, 무릎은 살짝 바깥으로 돌려주고, 발끝은 몸 쪽으로 당겨줍니다. 무릎을 쭉 펴서 6까지 셉니다. 각각의 다리를 하루에 10회 정도 반복합니다.
허벅지 안쪽 근육 강화 운동=허리를 펴고 의자에 앉아서 허벅지 사이에 쿠션이나 베개를 끼웁니다. 쿠션이나 베게를 조이면서 6까지 셉니다. 하루에 10회 정도 반복합니다.
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