우리 몸의 관절 중에서 많이 사용하는 관절 중 하나가 무릎관절이다. 무릎 통증을 예방하기 위해서는 평소에 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동이 꼭 필요한데 일주일 3번, 하루 30분 정도가 적당하다. 무릎 통증 예방을 위한 실내 운동법을 알아본다.
▶ 누워 다리 들기
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대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다.
①누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다. ②한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다. ③10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다. ④반대쪽 다리도 반복해 준다.
▶ 스쿼트
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대퇴사두근 강화에 도움을 주는 동작이다.
①양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다. ②허리를 편 상태에서 내려간다. ③내려갈 때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 한다. ④대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로 무릎을 굽혀준다. ⑤10초 정도 자세를 유지하고 올라온다. ⑥7번씩 4세트 반복해 준다.
▶ 햄스트링 근육 스트레칭
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근육 경직을 풀어주는 무릎 통증 운동 동작 수건을 준비한다.
①누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어준다. ②바닥과 직각이 되도록 들어준다. ③발끝에 수건을 감아서 당겨준다. ④10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다. ⑤반대쪽 다리도 반복해 준다.
▶ 비복근 스트레칭
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비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 비복근 스트레칭 동작이다. 무릎을 굽힐 때 균형을 잡기 어렵다면 벽에다가 손을 대고 동작을 해본다.
①양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다. ②발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려준다(개인에 따라 무릎 굽히는 각도 조절). ③뒤쪽다리 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 펴준다. ④10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어난다. ⑤반대쪽 다리도 반복해 준다.
<자료=대한체육회>
안정화 기자 pairlady@hanmail.net
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