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“체중 조절, 버섯으로 준비하세요”식이섬유 풍부…열량은 두부・닭가슴살의 50%
  • 안정화 기자
  • 승인 2020.01.13 15:39
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느타리버섯.

농촌진흥청이 새해를 맞아 체중 조절에 좋은 식재료로 버섯을 추천했다. 서양에서 ‘채소 스테이크’로 불리는 버섯은 수분이 대부분을 차지하며, 고형 성분은 10%가 채 되지 않는다.

열량은 100g당 24∼42kcal 정도로 낮은 편으로 두부(97kcal)나 닭가슴살(98kcal)의 1/2 수준이다.

버섯은 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며, 변비와 탈모, 빈혈 등에 도움이 된다. 면역 기능을 높이는 효능이 있어 체중 조절 중 약해진 면역력을 강화하는 역할을 한다.

버섯의 식이 요법(다이어트) 효능 연구에 의하면 고지방 콜레스테롤을 섭취한 쥐는 팽이, 큰느타리(새송이), 표고, 꽃송이, 느티만가닥버섯, 차가버섯 등을 섭취한 뒤 체중과 체지방 감소, 혈청 지방 농도가 개선된 것으로 보고됐다.

팽이는 식이 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다.

큰느타리(새송이)는 칼륨이 많아 나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 생리활성 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 트레할로스 함량도 25% 정도로 높아 골다공증 예방에도 효과적이다.

표고는 식용버섯 중 가장 다양한 생리활성 물질을 지닌 버섯이다. 콜레스테롤과 혈압 수치를 내리는 효과가 있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다.

느티만가닥버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배설을 촉진하고 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 지방을 줄이는 효과가 있다.

<버섯 양배추쌈 만들기>

1. 양배추와 배추는 줄기 부위를 잘라내고 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.

2. 느타리는 가닥을 떼어 데치고, 표고는 데친 후 채 썰어 찬물에 식힌 후 물기를 짠다.

3. 팽이버섯과 황금팽이버섯은 밑동을 잘라내고 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

4. 홍고추와 청고추는 씨를 빼고 길이로 곱게 채 썬 다음 찬물에 씻어 물기를 뺀다.

5. 양배추잎을 김발 위에 넓게 펼쳐놓고 버섯과 청·홍 고추, 검은깨를 색 맞춰 넣어 김밥 말듯이 동그랗게 말고, 배추 잎도 같은 방법으로 말아 놓는다.

6. 잣을 곱게 다져 나머지 분량의 재료와 골고루 혼합하여 초고추장을 만든다.

7. 양배추와 배추 말이를 4cm길이로 어슷하게 썰어 접시에 담고 초고추장을 곁들인다.

(tip 배추잎이 푸른색이면 색이 곱다.)

 

<큰느타리(새송이) 미역 무침>

1. 큰느타리(새송이)는 길이대로 도톰하게 썰어 한 입 크기로 어슷하게 자른 다름 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.

2. 마른 미역은 찬물에 불려 끓는 물에 데친 후 찬물에 식혀 2x5cm 정도의 크기로 썬다.

3. 홍고추는 잘게 다지고 실파는 송송 썰고, 깻잎은 씻어서 물기를 뺀다.

4. 분량의 재료를 모두 혼합하여 초간장을 만든다.

5. 준비한 새송이와 미역, 다진 홍고추, 실차를 섞어 초간장을 넣고 무친다.

6. 접시에 깻잎을 깔고 새송이 미역무침을 담은 다음 통깨를 고명으로 뿌린다.

안정화 기자  pairlady@hanmail.net

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