한국건강관리협회에 따르면 늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암 위험에 빠지기 쉽다. 반면에 올바른 생활습관을 갖게 되면 대장 건강을 지킬 수 있다는데 ‘장 건강’을 지키는 생활습관을 알아보자.
▶ 기상과 함께 공복에 물 한잔
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우리 몸에 음식물이 ‘위-대장 반사운동’에 따라 배변 욕구가 일어나고 이러한 배변욕구는 아침식사 후가 가장 강하다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다.
물 마시기가 몸에 맞지 않는다면 우유도 좋다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성 물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다.
▶ 반찬은 채소, 후식은 과일 위주로
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어른 주먹 정도 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200그램 정도인데 하루 200g의 채소나 과일 섭취가 장 건강을 지키는데 효과적이다.
과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아준다. 색깔마다 비타민 C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다.
▶ 회식 메뉴는 생선-닭고기로
적색육(붉은 고기)은 소화 과정에서 발암 물질인 니트로소 화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암 물질인 철 이온으로 바뀐다.
1주일에 한 번 이상 적색육을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다. 회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키는 것이 좋다.
▶ 꾸준한 운동
집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등 땀이 날 정도로 운동을 하자. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.
안정화 기자 pairlady@hanmail.net
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