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가을이 성큼 다가오며 아침저녁 큰 일교차가 감기에 걸리기 딱 좋은 환경을 만들고 있다. 평소 면역력 강화를 통해 감기를 예방하는 것이 중요한데 대한영양사협회가 발표한 ‘면역력 강화에 좋은 음식’을 알아보자. -편집자 주-
마늘
마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다. 영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과 섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 결과 마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3나 덜 걸리는 것으로 나타났다.
파프리카
파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴·비타민 C다. 베타카로틴은 사람의 체내로 들어가면 비타민 A로 변환되는데 비타민 A의 옛 별명이 ‘항(抗)감염 비타민’이다.
비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려서다. 비타민 C는 단독으로 면역력을 높이기보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졌다.
홍삼
홍삼(인삼 포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다. 면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)와 폴리페놀(항산화 성분)이다.
면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다.
고구마
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다. 고구마 대신 당근·단 호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.
고등어
등 푸른 생선의 일종인 고등어의 면역력 강화 성분은 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호한다.
견과류
호두·아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E·셀레늄·단백질이다. 셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는 대규모 연구결과가 있다. 셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다. 65세 이상 노인에게 비타민 E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의 항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔다.
돼지고기
돼지고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질·아연·비타민 B6·셀레늄이다. 아연은 면역력 증강에 관한 한 미네랄 중 최고로 면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하지만 지나친 섭취는 오히려 면역력이 떨어질 수 있다.
면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 된다. 바이러스·세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주성분이 단백질이기 때문이다.
표고버섯
표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 식이섬유이자 다당류(多糖類)인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식(大食)세포를 활성화한다. 동양요리에선 ‘약방의 감초’인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.
조혜진 기자/j5900@chol.com
조혜진 기자 j5900@chol.com
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