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걷기로 알아보는 성인병예방법[의학칼럼] 센트럴병원 내과 하민수 부장
  • 시흥신문
  • 승인 2019.11.29 15:45
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빠르게 변하는 정보화사회의 직장인들은 끊임없는 자기계발이 요구되는 사회적인 관계를 유지하기 위해 ‘숨돌릴 여유’를 갖는 것조차 어렵다.
정신적으로나 육체적으로 한계에 몰리는 일들이 반복되면 만성피로에 시달리게 되고 당연히 건강에 문제가 야기될 우려가 높을 수 밖에 없다. 그나마 다행스러운 점이라면 요즘 건강에 대한 관심이 커지면서 많은 이들이 운동에 관심을 두고 있다는 점이다.
대표적인 운동이 걷기운동인데 성인병의 증상에 따라 다른 걷기법이 필요하여 간단히 소개하고자 한다.


[고혈압환자의 걷기]
고혈압 환자인 경우 운동시 혈압이 상승하는 것을 막는 것이 중요하다. 고혈압 환자의 특성상 운동을 하면 수축기 혈압이 보통 사람보다 훨씬 더 많이 상승하면서 확장기 혈압도 함께 상승한다. 따라서 보통 사람이 힘들다고 느끼는 정도보다 한 단계 낮은 강도로 운동해야 한다. 고혈압 환자의 기본적인 운동수칙은 무거운 기구를 갑자기 드는 등 혈압을 갑자기 높이는 근력운동보다 낮은 강도로 오래 지속할 수 있는 유산소운동이 효과적이다. 즉, 걷는 운동이 적합하다고 볼 수 있는데 속도를 올리지 않고 평소보다 보폭을 좁혀 가벼운 느낌으로 자신만의 보폭으로 걷는 것이 좋다. 팔을 지나치게 흔들지 말고 평평한 길을 골라서 걷는 것이 중요하다.


[고지혈증환자의 걷기]
2012년 국민건강보험공단 발표에 의하면 고지혈증 진료 인원은 2006년 54만명에서 2010년 105만병으로 늘었다. 5년 사이에 2배 가까이 증가한 셈이다. 혈액 속의 지방이 높은 고지혈증은 혈관 벽에 지방이 쌓여 염증을 일으키고 심하면 심혈관계 질환의 원인이 된다. 체내의 주 에너지원이 당에서 지방으로 바뀌어 연소가 되려면 최소 15분 이상을 걸어야 하며, 일주일에 최소 3회 이상 걸어야한다. 걷는 강도는 최대 운동량의 절반정도로 유지하면서 많은 걸음을 걸을수록 좋다. 만보계를 활용하여 운동하는 습관을 들이면 좋겠다.

[당뇨병환자의 걷기]
흔히 당뇨에 가장 좋은 운동은 걷는 운동이라고 한다. 혈액 속의 당을 근육 등으로 운반하는 능력을 키우는 것이 추천되며, 걷는 강도는 평소의 걸음걸이로 식후에 20~30분 정도 걸어주면 좋다. 지속적인 운동이 중요한데 일주일에 최소 5일은 걸어야 한다. 당뇨는 혈당 조절이 잘 되지 않는 질병이므로 무리한 운동 자체는 금해야 한다. 아침 공복시의 무리한 운동도 피해야 한다. 당뇨는 합병증이 있는 경우 전문의와의 상담 후 운동을 해야 한다.

[관절염환자의 걷기]
관절염환자가 무릎이 아프다고 운동을 게을리하면 근육이 약해지고 관절이 점차 굳어지기 된다. 특히, 신체활동이 줄어들면 자연히 체중이 늘어나게 되기 때문에 관절에 악영향을 줄 수 있다. 적당한 운동은 관절주위를 자극 줄 수 있으므로 증상에 맞는 운동이 필요하다.
초기 관절염환자에게 가장 좋은 운동은 ‘걷기’로 걸을 때 일주일에 3~4회, 1회 30분 정도로 운동한다. 처음부터 30분을 걷는 것이아니라 10분 정도 걷다가 잠시 쉬고 다시 걷기를 반복하여 점차 시간을 늘려나가는 방법이 좋다. 관절염이 심한 경우는 수영이 권장된다.

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