건강한 식단의 대명사, 채소와 과일. 좋은 식재료의 장점을 제대로 얻으려면 먹는 방법에 따라 체내로 흡수되는 영양소의 양에 차이가 벌어지기 때문에 익혀 먹을지, 날것으로 먹을지 살펴봐야 한다. 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 좋은 채소・과일을 알아보자.
▶ 생마늘
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마늘의 항산화 성분인 셀렌은 혈압을 관리하고 일부 암의 위험률을 낮추는데 도움을 준다. 마늘은 부수 재료로 첨가해 조리하는 방식으로 먹지만 셀린이 제대로 흡수되려면 생으로 먹는 편이 더 좋다. 쌈 채소와 함께 생마늘을 넣어 먹어도 되고, 음식 조리의 마지막 단계에 살짝만 익혀주는 방식도 효과적이다.
▶ 생과일
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신선한 과일을 그대로 먹으면 풍부한 식이섬유와 비타민을 얻을 수 있고 지방과 칼로리가 낮다는 점에서 다이어트에도 좋다. 편의점이나 마트에서 파는 과일주스는 식이섬유 함량이 낮고 당분이 들어가 있어 칼로리가 높기에 과일은 가급적 그대로 먹는 게 좋다.
▶ 익힌 토마토
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토마토에 리코펜이라는 붉은색 색소는 익혔을 때 체내에 보다 잘 흡수되는 성질이 있다. 30분간 토마토를 가열하면 리코펜의 양이 30% 증가한다. 이 색소는 심장질환과 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다.
토마토에 열을 가하는 과정에서 비타민 C는 오히려 파괴되기도 하므로 두 가지 방법을 모두 이용해 번갈아 가며 먹는 것도 효과적이다.
▶ 익힌 당근
당근에 카로티노이드라는 오렌지색 색소 성분은 눈을 보호하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 토마토에 든 리코펜과 마찬가지로 열을 가했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 당근을 먹을 땐 찌거나 가볍게 볶아 먹으면 더욱 효과적이다.
▶ 삶은 브로콜리
브로콜리는 살짝 쪘을 때 좀 더 부드럽고 편안한 맛을 즐길 수 있다. 살짝 찌는 조리 방식은 브로콜리에 든 글루코시놀레이트를 거의 파괴하지 않는다. 이 성분 역시 항암 효과가 있어 유방암, 방광암 등 일부 암 위험률을 떨어뜨린다.
▶ 껍질째 구운 고구마
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고구마는 식이섬유, 비타민 A와 C, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 음식이다. 하지만 조리 방법에 따라 고구마에 든 당분과 탄수화물의 함량이 달라진다. 가장 좋은 조리 방법은 껍질을 벗기지 않은 상태로 굽는 것이다.
안정화 기자 pairlady@hanmail.net
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